Hay mất ngủ, ngủ chập chờn? 4 thực phẩm quen thuộc có thể bạn đang bỏ quên

Vì sao bạn thường mất ngủ, ngủ không sâu giấc?

Nằm mãi không ngủ được, nửa đêm tỉnh giấc rồi trằn trọc đến sáng là tình trạng nhiều người gặp phải. Những đêm ngủ kém liên tiếp không chỉ khiến cơ thể uể oải mà còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng và hiệu suất làm việc vào ngày hôm sau.

Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như căng thẳng kéo dài, lịch sinh hoạt thất thường, sử dụng caffeine vào buổi chiều tối, môi trường ngủ không phù hợp hoặc một số bệnh lý. Tuổi tác, thuốc đang sử dụng và các vấn đề như ngưng thở khi ngủ cũng có thể khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm.

Trong y học cổ truyền, tình trạng mất ngủ đôi khi được lý giải qua các khái niệm như tâm huyết, can huyết hay mất cân bằng âm dương. Quan niệm này thuộc hệ thống lý luận riêng của y học cổ truyền, không đồng nghĩa với chẩn đoán thiếu máu hoặc bệnh lý gan theo y học hiện đại.

Hiện chưa có bằng chứng khoa học đủ mạnh để khẳng định mất ngủ thường xuyên chủ yếu do "thiếu máu gan", hoặc ăn một số thực phẩm bổ huyết có thể giải quyết tận gốc tình trạng này. Tuy nhiên, xây dựng chế độ ăn đa dạng, hạn chế chất kích thích và duy trì giờ ngủ đều đặn vẫn là những bước hữu ích để chăm sóc sức khỏe.

Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm quen thuộc có thể đưa vào thực đơn hằng ngày.

1. Táo tàu: Bổ sung chất xơ và các hợp chất thực vật

Táo tàu, còn gọi là táo đỏ, thường xuất hiện trong các món chè, canh hầm và trà thảo mộc. Loại quả này cung cấp carbohydrate, một lượng chất xơ cùng các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Trong y học cổ truyền, táo tàu thường được sử dụng trong những bài thuốc hoặc món ăn với mục đích bồi bổ cơ thể. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng lâm sàng để kết luận ăn táo tàu có thể điều trị mất ngủ hoặc giúp mọi người ngủ sâu hơn.

Bạn có thể dùng vài quả táo tàu để nấu cùng hạt sen, đậu đen hoặc pha trà không thêm nhiều đường. Người mắc đái tháo đường nên chú ý khẩu phần vì táo tàu khô có hàm lượng đường tự nhiên tương đối cao.

2. Kỷ tử: Thêm dưỡng chất cho thực đơn

Kỷ tử thường được dùng trong các món canh, súp, trà hoặc món hầm. Loại quả nhỏ màu đỏ này chứa một số vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, trong đó có các carotenoid.

Theo cách lý giải của y học cổ truyền, kỷ tử được sử dụng trong những bài thuốc hướng đến việc bồi bổ cơ thể. Dù vậy, không nên hiểu rằng kỷ tử có thể trực tiếp điều hòa hormone giấc ngủ hoặc chữa chứng mất ngủ kéo dài. Những tác dụng này vẫn cần được đánh giá bằng các nghiên cứu lâm sàng có chất lượng.

Nếu muốn bổ sung kỷ tử, bạn có thể dùng một lượng nhỏ trong món canh hoặc trà ấm, đồng thời duy trì thực đơn đa dạng. Người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc thuốc điều trị bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm chiết xuất kỷ tử với liều cao.

3. Long nhãn và hạt sen: Hai nguyên liệu quen thuộc trong món ăn buổi tối

Long nhãn và hạt sen thường được kết hợp trong món chè hoặc canh ngọt. Theo quan niệm y học cổ truyền, hai nguyên liệu này thường được dùng trong các món ăn mang tính bồi bổ, giúp thư giãn tinh thần.

Xét về dinh dưỡng, hạt sen cung cấp carbohydrate, một lượng protein thực vật và một số khoáng chất. Long nhãn khô chứa đường tự nhiên và có thể làm tăng năng lượng của món ăn, vì vậy không nên thêm quá nhiều đường khi chế biến.

Một bát chè hạt sen nấu cùng vài quả táo tàu hoặc một lượng long nhãn vừa phải có thể là món ăn đổi vị. Tuy nhiên, món chè ngọt không phải phương pháp điều trị mất ngủ và cũng không nên dùng sát giờ đi ngủ nếu khiến bạn đầy bụng hoặc phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.

Để hỗ trợ giấc ngủ, bạn nên ăn tối với khẩu phần vừa phải, tránh ăn quá no và duy trì khoảng cách phù hợp giữa bữa tối với giờ đi ngủ.

4. Đậu đen: Bổ sung chất xơ và protein thực vật

Đậu đen là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn Việt, có thể dùng để nấu chè, nấu cháo hoặc chế biến thành các món ăn mặn. Loại đậu này cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt và một số hợp chất chống oxy hóa.

Chất xơ góp phần hỗ trợ tiêu hóa, trong khi protein thực vật giúp đa dạng nguồn đạm trong khẩu phần. Tuy nhiên, đậu đen không phải thuốc an thần và chưa có bằng chứng đủ mạnh cho thấy ăn đậu đen có thể trực tiếp chữa mất ngủ.

Bạn có thể nấu đậu đen chín mềm, dùng trong món canh hoặc nấu nước uống không thêm nhiều đường. Không nên chỉ uống nước đậu đen thay cho bữa ăn, bởi cách này không bảo đảm cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Chuyên gia khuyến cáo gì để cải thiện giấc ngủ?

PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ với báo Dân trí rằng chế độ ăn cần đa dạng các nhóm thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm riêng lẻ.

Nguyên tắc này cũng có ý nghĩa khi chăm sóc giấc ngủ. Táo tàu, kỷ tử, long nhãn, hạt sen và đậu đen có thể góp mặt trong thực đơn cân bằng, nhưng không thể thay thế việc tìm nguyên nhân nếu mất ngủ kéo dài.

Bên cạnh ăn uống, bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ ổn định, hạn chế cà phê và trà đặc vào cuối ngày, giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ phòng ngủ yên tĩnh và duy trì hoạt động thể chất phù hợp.

Nếu thường xuyên mất ngủ trong nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc hoặc sinh hoạt, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân. Trường hợp mất ngủ đi kèm ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ, lo âu kéo dài hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày cũng cần được chú ý.

Bốn nhóm thực phẩm kể trên có thể giúp bữa ăn phong phú hơn, nhưng không có loại nào được chứng minh là phương pháp điều trị mất ngủ. Chăm sóc giấc ngủ hiệu quả cần sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý, thói quen sinh hoạt lành mạnh và điều trị phù hợp khi có bệnh lý liên quan.