Ngủ trưa có ảnh hưởng đến tuổi thọ không? Lời nhắc: Hãy tránh ba điều này

“Không ngủ trưa, buổi chiều rã rời” là cảm giác mà nhiều người từng trải qua. Theo một khảo sát tại Trung Quốc, 67,38% người được hỏi thường xuyên ngủ trưa, trong khi 30,49% thỉnh thoảng thực hiện thói quen này. Giấc ngủ trưa gần như đã trở thành nhu cầu thiết yếu đối với nhiều người. Tuy nhiên, có người chỉ cần chợp mắt 10 phút đã tỉnh táo trở lại, trong khi người ngủ một đến hai giờ lại cảm thấy mệt mỏi hơn. Vậy ngủ trưa bao lâu là hợp lý và điều gì xảy ra nếu ngủ không đúng cách?

Ngủ trưa: Thói quen tốt cho sức khỏe nhưng thường bị đánh giá thấp

Giấc ngủ trưa có thể mang lại nhiều lợi ích. Sau một buổi sáng làm việc hoặc học tập, não bộ phải xử lý lượng lớn thông tin và duy trì sự tập trung liên tục. Một giấc ngủ ngắn phù hợp giúp cơ thể giảm mệt mỏi, lấy lại sự tỉnh táo và cải thiện khả năng phản ứng.

Bác sĩ Lưu Diệu Tăng, công tác tại khoa Tâm thần, Bệnh viện trực thuộc số 1 Đại học Y khoa Trùng Khánh (Trung Quốc), cho biết ngủ trưa điều độ có thể giúp giảm mệt mỏi, tăng khả năng chú ý và phản ứng, từ đó nâng cao hiệu quả làm việc, học tập vào buổi chiều. Thói quen này còn có thể hỗ trợ củng cố trí nhớ, khả năng học tập, trí nhớ ngôn ngữ và kỹ năng vận động.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep Health cho thấy những người thường xuyên ngủ trưa có thể có tốc độ teo não chậm hơn. Phân tích sâu hơn cho thấy sự khác biệt này có thể liên quan đến cơ chế bảo vệ thần kinh, tương đương với việc tốc độ lão hóa não chậm hơn khoảng 2,6-6,5 năm. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không đồng nghĩa với việc ngủ trưa có thể trực tiếp ngăn ngừa sa sút trí tuệ.

Lợi ích tiềm năng của giấc ngủ trưa còn được ghi nhận đối với sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Heart cho thấy những người ngủ trưa 1-2 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 48% so với người không ngủ trưa. Nghiên cứu của Đại học Y khoa Athens (Hy Lạp) cũng ghi nhận những người ngủ trưa ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút, có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 37% so với nhóm không ngủ trưa.

Ngoài ra, ngủ trưa hợp lý còn có thể giúp điều hòa cảm xúc, giúp tinh thần thoải mái và duy trì năng lượng cho các hoạt động vào buổi chiều.

Ngủ trưa quá lâu có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe

Theo báo cáo "Nghiên cứu về sức khỏe giấc ngủ Trung Quốc năm 2026", thời lượng ngủ trưa phổ biến nhất là 30-60 phút, chiếm 44% số người được khảo sát. Hơn 70% người tham gia ngủ trưa trên 30 phút. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ngủ trưa quá lâu và thường xuyên có thể liên quan đến những nguy cơ sức khỏe đáng lưu ý.

Một nghiên cứu theo dõi hơn 1.400 người trong 14 năm, ghi nhận thói quen ngủ trưa và các yếu tố liên quan đến sa sút trí tuệ, đồng thời tiến hành kiểm tra nhận thức hằng năm. Kết quả cho thấy mối liên hệ hai chiều giữa giấc ngủ trưa và quá trình lão hóa não. Cụ thể, những người ngủ trưa trên 60 phút mỗi ngày có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn 40%. Khi tuổi tác tăng lên, thời lượng và tần suất ngủ trưa cũng có xu hướng tăng, trung bình thêm 11 phút mỗi năm. Ở nhóm mắc chứng sa sút trí tuệ, mức tăng này còn rõ rệt hơn, cho thấy hai yếu tố có thể tác động qua lại theo thời gian.

Ngủ trưa kéo dài còn có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác. Một nghiên cứu đăng trên BMC Public Health cho thấy những người ngủ trưa trên 30 phút có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 24,7% so với người không ngủ trưa. Ở phụ nữ lớn tuổi, mức tăng nguy cơ được ghi nhận lên tới 94,6%. Hội chứng chuyển hóa là tập hợp các vấn đề như tăng huyết áp, mỡ máu cao, đường huyết cao và béo bụng.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity cũng cho thấy những người ngủ trưa trên 30 phút có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và đường huyết lúc đói kém thuận lợi hơn so với người không ngủ trưa. Ngoài ra, nghiên cứu được công bố tại hội nghị của Hội Tim mạch châu Âu ghi nhận nhóm ngủ trưa từ 30 phút trở lên có nguy cơ rung nhĩ cao hơn 90% so với nhóm ngủ dưới 30 phút.

Nhìn chung, ngủ trưa không phải càng lâu càng tốt. Thời lượng khoảng 15-30 phút thường được khuyến nghị để giúp tỉnh táo mà hạn chế cảm giác uể oải sau khi thức dậy.

Ba thói quen ngủ trưa nên tránh

Bên cạnh thời lượng, cách ngủ trưa cũng rất quan trọng. Thứ nhất, không nên nằm ngủ ngay sau khi ăn no, nên nghỉ khoảng 10-20 phút sau bữa trưa, đợi cảm giác đầy bụng giảm bớt rồi mới ngủ. Thứ hai, tránh ngủ trưa quá muộn hoặc kéo dài đến chiều tối vì có thể làm xáo trộn nhịp sinh học. Khung giờ phù hợp là khoảng 12-13 giờ, tốt nhất không muộn hơn 15 giờ. Thứ ba, hạn chế nằm sấp ngủ trên bàn vì tư thế này có thể gây khó chịu ở tay, cổ và lưng. Nếu không có điều kiện nằm nghỉ, có thể tựa đầu vào lưng ghế để ngủ trong tư thế thoải mái hơn.

Thời lượng ngủ trưa cũng cần điều chỉnh tùy từng người. Người thường ngủ ban đêm dưới 6 giờ có thể cân nhắc ngủ trưa 30-45 phút. Người bị mất ngủ nên giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 15 phút, kết thúc trước 15 giờ hoặc chỉ nhắm mắt nghỉ ngơi nếu không buồn ngủ.

Ngủ trưa là thói quen có lợi nếu được thực hiện đúng cách. Thay vì ngủ kéo dài hàng giờ, hãy ưu tiên một giấc ngủ ngắn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe để cơ thể phục hồi mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.