Chợ Việt có 5 loại rau củ mùa thu được ví bổ dưỡng chẳng kém nhân sâm: Vừa rẻ vừa ít calo

Mùa thu với thời tiết mát mẻ, đôi khi hanh khô, là thời điểm nhiều gia đình muốn thay đổi thực đơn bằng những món ăn nóng hổi, dễ ăn. Thay vì tìm mua các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền, bạn có thể bắt đầu từ những nguyên liệu dân dã vẫn được bày bán ở các khu chợ Việt.

Trong quan niệm ẩm thực dân gian, các loại củ thường được xem là thực phẩm phù hợp khi trời trở lạnh. Câu nói “ăn củ vào mùa thu còn tốt hơn cả nhân sâm” cũng bắt nguồn từ cách nhìn này, nhấn mạnh giá trị của thực phẩm theo mùa. Tuy nhiên, đây không phải kết luận khoa học cho thấy rau củ có giá trị tương đương nhân sâm hay có thể thay thế thuốc điều trị.

Trên thực tế, nhiều loại củ cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Một số loại có lượng chất béo thấp, dễ kết hợp với các nguyên liệu khác và có thể được chế biến bằng cách luộc, hấp, nấu canh hoặc kho. Nếu lựa chọn khẩu phần phù hợp, chúng cũng có thể góp mặt trong thực đơn kiểm soát năng lượng.

Dưới đây là 5 thực phẩm quen thuộc đáng cân nhắc khi lên thực đơn mùa thu.

1. Khoai môn: Bùi dẻo, cung cấp năng lượng và chất xơ

Khoai môn là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn của người Việt, từ canh khoai môn nấu sườn, khoai môn hầm xương đến các món hấp, luộc. Khi được nấu chín, phần thịt khoai mềm bùi, có độ dẻo đặc trưng, phù hợp với những bữa cơm gia đình trong ngày thời tiết mát mẻ.

Về dinh dưỡng, khoai môn chủ yếu cung cấp carbohydrate, đồng thời có chất xơ, kali và một số vitamin, khoáng chất. Chất xơ góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, còn carbohydrate là nguồn năng lượng cho các hoạt động thường ngày.

Tuy nhiên, không nên mặc định khoai môn là thực phẩm ít calo hơn mọi loại củ khác. Hàm lượng năng lượng phụ thuộc vào khẩu phần, giống khoai và cách chế biến. Một bát canh khoai môn nấu thanh đạm sẽ khác đáng kể so với món khoai môn chiên hoặc chế biến cùng nhiều nước cốt dừa, đường và chất béo.

Cách ăn gợi ý: Có thể hấp hoặc luộc khoai môn, nấu canh với thịt nạc hay tôm để tạo thành món ăn có cả tinh bột và protein. Khoai môn sống có thể gây ngứa do các tinh thể oxalat, vì vậy cần gọt, sơ chế và nấu chín kỹ trước khi ăn.

2. Củ sen: Giòn ngon, thêm chất xơ cho khẩu phần

Củ sen thường xuất hiện trong các món canh, món hầm hoặc món xào. Phần củ có kết cấu giòn, vị thanh nhẹ và dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu như thịt nạc, sườn, nấm hay cà rốt.

Củ sen chứa nước, carbohydrate, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Nhờ có chất xơ, loại củ này góp phần làm phong phú khẩu phần và hỗ trợ duy trì hoạt động bình thường của đường ruột khi được kết hợp với chế độ ăn cân đối, uống đủ nước và vận động hợp lý.

Một ưu điểm khác là củ sen có thể chế biến thành nhiều món mà không nhất thiết phải dùng nhiều dầu mỡ. Chẳng hạn, củ sen nấu canh hoặc hầm mềm là lựa chọn dễ ăn; củ sen xào nhanh cũng có thể giữ được độ giòn nếu không nấu quá lâu.

Dù vậy, không có cơ sở để khẳng định củ sen có thể “thanh nhiệt”, chữa khô họng hoặc làm ấm cơ thể theo cách một loại thuốc điều trị có thể làm. Giá trị thực tế của củ sen nằm ở thành phần dinh dưỡng và khả năng góp mặt trong thực đơn đa dạng.

Cách ăn gợi ý: Chọn củ sen chắc, không có dấu hiệu hư hỏng, rửa sạch và nấu chín. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể ưu tiên món canh hoặc hầm mềm thay vì ăn lượng lớn củ sen sống hay chế biến quá giòn.

3. Khoai lang: Quen thuộc, dễ mua và có thể dùng thay một phần tinh bột

Khoai lang gần như có mặt quanh năm ở các khu chợ Việt, nhưng vẫn là lựa chọn được nhiều người yêu thích khi thời tiết chuyển mùa. Khoai có nhiều loại với màu sắc và hương vị khác nhau, từ khoai ruột vàng, ruột cam đến khoai tím.

Loại củ này cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali và vitamin C. Khoai lang ruột vàng hoặc cam còn chứa beta-carotene, tiền chất mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A. Dưỡng chất này cần thiết cho thị lực, hệ miễn dịch và việc duy trì các mô biểu mô bình thường.

Khoai lang cũng thường được đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng vì có thể tạo cảm giác no khi ăn với khẩu phần phù hợp. Tuy nhiên, khoai lang vẫn chứa tinh bột và cung cấp năng lượng. Ăn quá nhiều hoặc dùng kèm nhiều đường, bơ và chất béo vẫn có thể khiến tổng năng lượng của bữa ăn tăng cao.

Cách ăn gợi ý: Khoai lang luộc hoặc hấp là những lựa chọn đơn giản. Có thể dùng một phần khoai thay cho cơm trong bữa ăn, đồng thời bổ sung thịt nạc, cá, trứng, đậu và rau xanh. Người dễ đầy hơi nên điều chỉnh lượng ăn theo khả năng dung nạp.

4. Nấm trắng: Ít năng lượng, làm phong phú món ăn

Nấm trắng, đặc biệt là nấm tuyết hay ngân nhĩ, thường được dùng trong các món chè, món hầm và món súp. Khi ngâm và nấu chín, nấm tuyết nở mềm, có kết cấu sánh nhẹ, phù hợp với nhiều cách chế biến.

Cần lưu ý rằng nấm trắng không phải là củ mọc dưới đất như khoai môn, khoai lang hay củ sen. Tuy vậy, loại thực phẩm này vẫn có thể góp mặt trong danh sách nguyên liệu đáng cân nhắc cho thực đơn mùa thu nhờ lượng năng lượng tương đối thấp khi chế biến không thêm nhiều đường hoặc chất béo.

Nấm tuyết chứa polysaccharide và chất xơ, đồng thời có khả năng hút nước, nở ra khi ngâm và nấu. Nhờ đó, món ăn có thể tăng thể tích mà không nhất thiết cần thêm nhiều nguyên liệu giàu năng lượng. Tuy nhiên, những lời quảng bá cho rằng nấm tuyết có thể thay thế collagen, làm đẹp da rõ rệt hoặc tăng cường miễn dịch như thuốc không nên được xem là kết luận chắc chắn nếu thiếu bằng chứng lâm sàng phù hợp.

Cách chế biến cũng quyết định món ăn có thực sự nhẹ nhàng hay không. Một bát canh nấm tuyết nấu cùng các nguyên liệu phù hợp khác sẽ khác với món chè sử dụng nhiều đường hoặc nước cốt dừa.

Cách ăn gợi ý: Nấm tuyết khô cần được ngâm, làm sạch và nấu chín kỹ. Có thể dùng để nấu súp, canh hoặc món tráng miệng ít đường. Không nên ngâm nấm quá lâu ở nhiệt độ phòng hoặc sử dụng nguyên liệu có dấu hiệu mốc, mùi lạ.

5. Củ cải: Dễ chế biến, bổ sung nước và chất xơ

Củ cải trắng là nguyên liệu quen thuộc trong các món canh, món kho và món hầm của người Việt. Củ có vị thanh, chứa nhiều nước và cung cấp một lượng chất xơ cùng vitamin, khoáng chất nhất định.

Củ cải có thể giúp bữa ăn thêm đa dạng mà không cần dùng nhiều nguyên liệu đắt tiền. Khi nấu cùng thịt nạc, cá hoặc tôm, củ cải tạo vị ngọt tự nhiên cho nước dùng. Nếu được luộc hoặc hấp, món ăn cũng có thể giữ được đặc tính ít chất béo khi không thêm nhiều dầu mỡ.

Chất xơ trong củ cải góp phần hỗ trợ tiêu hóa, còn nước trong thực phẩm đóng góp vào tổng lượng nước cơ thể nhận được mỗi ngày. Dẫu vậy, ăn củ cải không thể thay thế việc uống đủ nước, cũng không có tác dụng đặc hiệu trong việc điều trị các vấn đề như tay chân lạnh, da kém sắc hay rối loạn chuyển hóa. Củ cải cũng không phải lựa chọn duy nhất cần có trong bữa ăn. Việc thay đổi giữa nhiều loại rau củ, rau lá và trái cây sẽ giúp khẩu phần có phổ dưỡng chất phong phú hơn.

Cách ăn gợi ý: Có thể nấu canh củ cải với thịt nạc, hầm cùng xương hoặc hấp, luộc để dùng trong bữa cơm. Nên chọn củ chắc, không mềm nhũn hoặc có dấu hiệu hư hỏng, đồng thời rửa sạch và nấu chín phù hợp.

Ăn củ quả mùa thu thế nào để vừa ngon vừa cân đối?

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ trên Sức khỏe và Đời sống về việc lựa chọn rau củ khi giá rau lá tăng, không nên bỏ hẳn rau ăn lá để chỉ dùng củ quả. Bà khuyến nghị kết hợp, xen kẽ rau lá, củ quả và trái cây chín trong khẩu phần vì mỗi nhóm có vai trò và giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Đây cũng là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn mùa thu. Khoai môn, củ sen, khoai lang, nấm trắng và củ cải đều có thể là những nguyên liệu dễ tìm, nhưng không loại nào có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất mà cơ thể cần.

Nếu muốn kiểm soát cân nặng, cần chú ý tổng năng lượng nạp vào, khẩu phần và cách chế biến, thay vì chỉ nhìn vào tên thực phẩm. Các món hấp, luộc, nấu canh thường dễ kiểm soát lượng dầu mỡ hơn món chiên ngập dầu hoặc món dùng nhiều đường.

Bên cạnh đó, nên ăn đa dạng thực phẩm, bổ sung nguồn protein phù hợp và uống đủ nước. Người mắc bệnh thận, tiểu đường hoặc có yêu cầu dinh dưỡng riêng nên điều chỉnh khẩu phần theo tư vấn chuyên môn, nhất là khi có chỉ định kiểm soát lượng carbohydrate hoặc kali.

Những loại củ quả dân dã không phải “nhân sâm giá rẻ” hay thuốc bổ có thể chữa mọi vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, khi được lựa chọn và chế biến hợp lý, chúng vẫn là những nguyên liệu hữu ích, giúp bữa cơm mùa thu thêm phong phú, tiết kiệm và cân đối.