4 lời khuyên cho những người có thói quen uống cà phê vào buổi tối

Hạn chế uống cà phê sát giờ đi ngủ

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp giảm cảm giác buồn ngủ và duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, tác dụng này cũng có thể khiến cơ thể khó thư giãn khi đến giờ nghỉ ngơi.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, caffeine có thời gian bán thải trung bình khoảng 4-6 giờ, nghĩa là sau khoảng thời gian này, một nửa lượng caffeine vẫn có thể còn trong cơ thể. Thời gian đào thải thay đổi tùy cơ địa, tuổi tác, tình trạng sức khỏe và một số loại thuốc đang sử dụng.

Vì vậy, uống cà phê vào buổi tối có thể khiến một người mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, ngủ ít hơn hoặc ngủ không sâu. Nếu thường đi ngủ lúc 22-23h, bạn nên cân nhắc uống cốc cà phê cuối cùng vào đầu hoặc giữa buổi chiều. Người nhạy cảm với caffeine có thể cần ngừng uống sớm hơn.

Đừng chủ quan vì vẫn ngủ được sau khi uống cà phê

Một số người cho rằng cà phê không ảnh hưởng đến mình vì vẫn có thể ngủ ngay sau khi uống. Tuy nhiên, khả năng đi vào giấc ngủ không phải là yếu tố duy nhất phản ánh chất lượng giấc ngủ.

Caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ, ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ hoặc khiến cơ thể khó đạt được trạng thái nghỉ ngơi tối ưu. Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào lượng caffeine đã tiêu thụ, thời điểm uống và độ nhạy cảm của từng người.

Nếu thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải, khó tập trung dù đã nằm ngủ đủ thời gian, bạn nên xem lại thói quen uống cà phê vào cuối ngày.

Một cách đơn giản là thử ngừng uống cà phê vào buổi chiều tối trong một thời gian, đồng thời theo dõi thời gian đi vào giấc ngủ, số lần tỉnh giấc và trạng thái cơ thể vào sáng hôm sau.

Chú ý tổng lượng caffeine trong ngày

Không chỉ cà phê, caffeine còn có trong trà, nước tăng lực, chocolate và một số loại thuốc. Vì vậy, cần tính đến tổng lượng caffeine từ các nguồn khác nhau, thay vì chỉ chú ý số cốc cà phê đã uống.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), mức 400 mg caffeine mỗi ngày thường không gắn với tác dụng bất lợi ở phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, đây không phải ngưỡng phù hợp với tất cả mọi người. Hàm lượng caffeine trong mỗi cốc có thể chênh lệch đáng kể tùy loại hạt, cách pha và dung tích.

Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý nền hoặc người nhạy cảm với caffeine cần thận trọng hơn. Nếu có vấn đề sức khỏe hoặc đang sử dụng thuốc, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp.

Thay cà phê buổi tối bằng đồ uống không chứa caffeine

Với những người đã quen nhâm nhi một cốc đồ uống vào buổi tối, việc thay đổi thói quen có thể khó khăn. Bạn có thể lựa chọn nước lọc ấm, sữa ấm hoặc các loại trà thảo mộc không chứa caffeine, tùy sở thích và tình trạng sức khỏe.

Nếu vẫn muốn thưởng thức hương vị cà phê, loại khử caffeine là một lựa chọn đáng cân nhắc. Tuy nhiên, sản phẩm này thường vẫn chứa một lượng caffeine nhỏ nên người đặc biệt nhạy cảm cần lưu ý.

Đối với người uống nhiều cà phê mỗi ngày, nên giảm lượng uống từ từ thay vì ngừng đột ngột để hạn chế các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi và khó tập trung.

Cà phê không nhất thiết phải bị loại bỏ hoàn toàn khỏi thói quen sinh hoạt. Điều quan trọng là lựa chọn thời điểm uống phù hợp, kiểm soát lượng caffeine và ưu tiên giấc ngủ đầy đủ, đều đặn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài dù đã điều chỉnh thói quen, bạn nên tìm đến cơ sở y tế để được đánh giá và tư vấn.