Loại rau được khoa học xếp đầu bảng về dinh dưỡng: Có thể tự trồng ngay ở ban công

Không phải cải xoăn hay việt quất, cải xoong mới là loại rau đứng đầu bảng xếp hạng mật độ dinh dưỡng của 47 loại rau củ và trái cây trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC). Đáng chú ý, loại rau này còn có thể được trồng tại nhà với cách chăm sóc tương đối đơn giản.

Mỗi năm, danh sách những thực phẩm được ca ngợi là "siêu thực phẩm" lại có thêm cái tên mới. Nếu cải xoăn, việt quất hay quả bơ từng được nhiều người ưa chuộng, thì loại rau lá xanh này có vị cay nhẹ, thường xuất hiện trong các món salad hoặc dùng để trang trí món ăn, lại được khoa học xếp ở vị trí nổi bật về mật độ dinh dưỡng.

Đó là cải xoong (watercress), đạt điểm tuyệt đối 100 trong bảng xếp hạng được công bố năm 2014.

Vì sao cải xoong đứng đầu bảng xếp hạng dinh dưỡng?

Năm 2014, nhà nghiên cứu Jennifer Di Noia công bố nghiên cứu mang tên "Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach" trên tạp chí Preventing Chronic Disease , thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC).

Nghiên cứu đánh giá 47 loại rau củ và trái cây dựa trên 17 chất dinh dưỡng có ý nghĩa đối với sức khỏe cộng đồng, bao gồm chất xơ, kali, sắt, canxi, folate cùng các vitamin A, C và K.

Thay vì chỉ xem xét hàm lượng một chất dinh dưỡng riêng lẻ, nhóm nghiên cứu đánh giá lượng dưỡng chất mà mỗi loại thực phẩm cung cấp trên mỗi 100 calo. Những thực phẩm trung bình cung cấp ít nhất 10% giá trị dinh dưỡng hằng ngày của các dưỡng chất được lựa chọn trên mỗi 100 calo được xếp vào nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nổi bật. Kết quả, 41 trong số 47 loại thực phẩm đáp ứng tiêu chí này.

Cải xoong đứng đầu với 100 điểm, tiếp theo là cải thảo với 91,99 điểm, cải cầu vồng với 89,27 điểm, lá củ cải đường với 87,08 điểm và rau bina với 86,43 điểm. Rau diếp xoăn, xà lách lá, rau mùi tây, xà lách romaine và cải rổ cũng nằm trong top 10.

Một số thực phẩm thường được gọi là "siêu thực phẩm", như việt quất, quả mâm xôi, quýt, nam việt quất, tỏi và hành, không đạt ngưỡng phân loại của nghiên cứu.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa những thực phẩm trên kém lành mạnh. Kết quả chỉ phản ánh mật độ của 17 chất dinh dưỡng được lựa chọn trong nghiên cứu, chứ không đánh giá toàn diện mọi lợi ích sức khỏe của từng loại thực phẩm.

Cải xoong có gì đặc biệt?

Một trong những lý do giúp cải xoong đạt điểm cao là hàm lượng calo thấp nhưng cung cấp nhiều dưỡng chất. Loại rau này chứa nhiều nước, đồng thời là nguồn vitamin K đáng chú ý, góp phần vào quá trình đông máu bình thường và duy trì sức khỏe xương.

Cải xoong cũng cung cấp vitamin C và vitamin A. Ngoài ra, loại rau này thuộc họ cải, cùng nhóm với bông cải xanh và bắp cải, vốn chứa nhiều hợp chất thực vật đang được nghiên cứu về những tác động tiềm năng đối với sức khỏe.

Dù vậy, không nên chỉ dựa vào một loại rau để đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng. Việc kết hợp đa dạng rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein vẫn là cách tiếp cận hợp lý để xây dựng chế độ ăn cân bằng.

Một lưu ý quan trọng là cải xoong chứa vitamin K. Người đang sử dụng thuốc chống đông máu như warfarin nên duy trì lượng rau giàu vitamin K tương đối ổn định trong khẩu phần, đồng thời trao đổi với bác sĩ nếu muốn thay đổi đáng kể chế độ ăn. Không nên tự ý loại bỏ rau xanh hoặc điều chỉnh thuốc vì lo ngại tương tác.

Ăn cải xoong thế nào để ngon miệng?

Cải xoong có vị tươi, hơi cay, tương tự rau rocket. Nhờ hương vị đặc trưng, loại rau này có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn hằng ngày.

Cách đơn giản nhất là trộn cải xoong với lê, quả óc chó và phô mai để làm salad. Bạn cũng có thể thêm rau vào bánh mì kẹp, bánh cuốn kiểu wrap hoặc các món ăn cần rau xanh thay cho một phần xà lách thông thường.

Với các món súp, nên cho cải xoong vào gần cuối quá trình nấu để hạn chế thời gian tiếp xúc với nhiệt. Một lựa chọn khác là súp khoai tây cải xoong hoặc sốt pesto làm từ cải xoong, dầu ô liu, tỏi, phô mai Parmesan và các loại hạt, dùng kèm mì hoặc cá nướng.

Khi lựa chọn cải xoong, nên ưu tiên rau tươi, lá xanh, không dập nát và có nguồn gốc bảo đảm an toàn thực phẩm. Do cải xoong thường phát triển ở môi trường ẩm hoặc gần nguồn nước, việc sử dụng rau có xuất xứ rõ ràng, rửa sạch dưới vòi nước chảy và bảo quản đúng cách là điều cần thiết.

Có thể tự trồng cải xoong ngay tại nhà

Không nhất thiết phải có vườn rộng mới trồng được cải xoong. Theo hướng dẫn trong bài viết gốc, loại rau này có thể được trồng trong chậu ở ban công, miễn là duy trì độ ẩm thích hợp.

Trước tiên, chuẩn bị một chậu có lỗ thoát nước và đất trồng sạch, giữ ẩm. Rắc hạt cải xoong lên bề mặt đất rồi ấn nhẹ để hạt tiếp xúc với đất. Có thể đặt chậu trên khay chứa một ít nước để giữ ẩm cho đất, đồng thời thay nước định kỳ nhằm hạn chế tình trạng nước tù đọng.

Đặt chậu ở nơi sáng, tránh ánh nắng gay gắt vào buổi chiều và duy trì nhiệt độ mát đến vừa phải. Theo hướng dẫn của bài viết, hạt có thể nảy mầm sau khoảng 1-2 tuần. Sau vài tuần tiếp theo, khi cây đã phát triển đủ, có thể bắt đầu thu hoạch lá.

Cải xoong không phải thực phẩm có thể thay thế thuốc điều trị hay bảo đảm phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, nhờ mật độ dinh dưỡng cao, cách chế biến đa dạng và khả năng trồng trong không gian nhỏ, loại rau này là một lựa chọn đáng cân nhắc để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

Thay vì chạy theo những thực phẩm đắt đỏ được quảng bá là "siêu thực phẩm", đôi khi việc ăn đa dạng rau xanh, lựa chọn thực phẩm tươi và duy trì thói quen tự chuẩn bị bữa ăn mới là những thay đổi thiết thực hơn đối với sức khỏe lâu dài.