Đều giàu omega-3, cá hồi hay dầu cá tốt hơn cho sức khỏe não bộ?

Các axit béo omega-3 như DHA và EPA đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, đặc biệt có nhiều trong cá hồi và các sản phẩm bổ sung dầu cá. Những chất béo này giúp duy trì và hình thành màng tế bào não, đồng thời có liên quan đến nhiều lợi ích như bảo vệ trí nhớ, hỗ trợ chức năng nhận thức và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

DHA và EPA được xem là những axit béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Do đó, chúng ta cần bổ sung hai dưỡng chất này thông qua chế độ ăn, chẳng hạn như ăn cá hồi, hoặc sử dụng sản phẩm bổ sung khi cần thiết.

Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Elana Natker dẫn một phân tích tổng hợp lớn gồm 48 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 DHA và EPA có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ hoặc suy giảm nhận thức thấp hơn khoảng 20%.

Bà cũng cho biết một phân tích khác từ Nghiên cứu Tim mạch Framingham cho thấy người trưởng thành có nồng độ omega-3 trong máu cao hơn thường có những vùng não liên quan mật thiết đến trí nhớ lớn hơn, đồng thời đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra khả năng suy luận trừu tượng.

Omega-3 có thể đặc biệt quan trọng trong thai kỳ và giai đoạn sơ sinh, bởi nồng độ DHA thấp có liên quan đến sự phát triển não bộ của thai nhi bị ảnh hưởng.

Vậy giữa cá hồi và viên uống dầu cá, đâu mới là lựa chọn tốt hơn cho não bộ? Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta hiểu rõ sự khác biệt giữa hai nguồn omega-3 này và thời điểm nên ưu tiên lựa chọn từng loại.

Cá hồi và sức khỏe não bộ

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu DHA và EPA nhất, hai loại axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ.

Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương đã nấu chín, nặng khoảng 85 g, cung cấp tổng cộng khoảng 1-1,2 g DHA và EPA. Hàm lượng cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc cá.

Patricia Bannan, Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết DHA có trong cá hồi là thành phần quan trọng của màng tế bào não.

Ngoài DHA và EPA, cá hồi còn cung cấp vitamin D, selen, i-ốt và các vitamin nhóm B, những dưỡng chất cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Một phân tích tổng hợp gồm 35 nghiên cứu cho thấy việc ăn cá hai khẩu phần mỗi tuần, trong đó có các loại cá béo như cá hồi, có liên quan đến khả năng thực hiện các chức năng điều hành của não tốt hơn và nguy cơ mắc các rối loạn nhận thức như sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer thấp hơn.

Tổng lượng cá được đề cập tương đương khoảng 255 g mỗi tuần, có thể chia thành hai khẩu phần, mỗi khẩu phần khoảng 127 g.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung cá hồi giàu omega-3 vào thực đơn hằng ngày bằng cách nướng cá cùng rau củ, thêm cá vào salad hoặc các món ăn kết hợp với ngũ cốc, hay dùng làm nhân bánh taco và sandwich. Cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi, tiết kiệm hơn, giúp bạn bổ sung loại cá giàu omega-3 này mà không cần tự chế biến từ đầu.

Viên uống dầu cá và sức khỏe não bộ

Các sản phẩm bổ sung dầu cá là nguồn cung cấp EPA và DHA tiện lợi, có thể giúp bù đắp lượng omega-3 còn thiếu ở những người ít ăn cá hoặc khó bổ sung đủ omega-3 thông qua chế độ ăn.

Natker cho biết đã có hàng trăm nghiên cứu về việc bổ sung EPA và DHA đối với sức khỏe nhận thức, sức khỏe tinh thần và nhiều khía cạnh khác. Theo bà, những lợi ích đã được nghiên cứu rõ hơn của omega-3 đối với não bộ bao gồm vai trò trong quá trình phát triển não ở thai nhi và trẻ sơ sinh, cũng như khả năng hỗ trợ sức khỏe nhận thức khi tuổi tác tăng lên.

Hiện vẫn chưa có liều bổ sung omega-3 tối ưu được xác định thống nhất. Tuy nhiên, nhiều tổ chức y tế lớn khuyến nghị lượng DHA và EPA tối thiểu khoảng 200-500 mg mỗi ngày. Hàm lượng DHA và EPA trong các sản phẩm dầu cá có thể khác nhau, nhưng thường dao động trong khoảng này cho mỗi khẩu phần.

Cần lưu ý rằng nhiều sản phẩm ghi tổng lượng dầu cá bằng miligam ở mặt trước bao bì. Con số này không đồng nghĩa với lượng DHA và EPA thực tế, bởi dầu cá còn có thể chứa những loại chất béo khác như omega-6 và omega-9.

Vì vậy, khi chọn sản phẩm để bổ sung một liều omega-3 cụ thể, bạn nên kiểm tra kỹ nhãn thành phần để biết chính xác tổng lượng EPA và DHA có trong mỗi khẩu phần.

Theo Natker, ngoài dầu cá, bạn còn có thể bổ sung omega-3 từ dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo. Dầu nhuyễn thể là sản phẩm bổ sung được chiết xuất từ những loài giáp xác nhỏ có tên là krill, trong khi dầu tảo là nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật, phù hợp với người ăn chay.

Dầu tảo cũng có thể cung cấp lượng omega-3 dồi dào tương tự các loại dầu có nguồn gốc từ cá. Nguyên nhân là cá béo tích lũy omega-3 thông qua việc ăn tảo.

Các sản phẩm bổ sung omega-3 hiện có nhiều dạng như viên nang, dạng lỏng, viên nhai hoặc kẹo dẻo. Bạn có thể lựa chọn dạng phù hợp với sở thích và thói quen của mình. Tốt nhất nên dùng omega-3 cùng bữa ăn có chứa chất béo để hỗ trợ hấp thu và giúp cơ thể dung nạp tốt hơn.

Vậy cá hồi hay dầu cá tốt hơn cho sức khỏe não bộ?

Cả cá hồi và dầu cá đều giàu omega-3, với các nghiên cứu ủng hộ vai trò của chúng đối với sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, cá hồi có một số lợi thế đáng chú ý về mặt dinh dưỡng.

Bannan cho biết bà ưu tiên bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên khi có thể, vì vậy cá hồi là lựa chọn bà nghiêng về hơn. Không chỉ cung cấp DHA và EPA, cá hồi còn chứa protein, vitamin D, vitamin B12, selen cùng nhiều dưỡng chất khác trong cùng một loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng.

Cách tiếp cận ưu tiên thực phẩm này thường được áp dụng khi so sánh thực phẩm với các sản phẩm bổ sung chỉ chứa một hoặc một vài dưỡng chất riêng lẻ. Thực phẩm cung cấp sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng, có thể phối hợp với nhau và mang lại lợi ích toàn diện hơn.

Tuy nhiên, theo Bannan, viên uống dầu cá vẫn có thể hữu ích với những người hiếm khi ăn cá hồi hoặc khó đáp ứng nhu cầu omega-3 thông qua thực phẩm. Tùy nguồn gốc và thành phần, một số sản phẩm dầu cá có thể cung cấp lượng DHA và EPA cao hơn lượng có trong một khẩu phần cá hồi nhất định.

Một ưu điểm khác của viên uống dầu cá là bạn có thể biết chính xác lượng DHA và EPA mình bổ sung. Trong khi đó, hàm lượng các chất này trong cá nguyên miếng có thể thay đổi tùy loại cá và nguồn gốc.

Nhìn chung, nguồn omega-3 phù hợp nhất với mỗi người phụ thuộc vào chế độ ăn, sở thích và mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Bổ sung omega-3 thế nào nếu dị ứng cá hoặc ăn chay?

Theo Bannan, một số thực phẩm như hạt chia, hạt lanh xay, quả óc chó, hạt gai dầu và đậu nành Nhật Bản edamame cũng cung cấp ALA, một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể chuyển đổi một lượng hạn chế ALA thành DHA và EPA. Vì vậy, để cung cấp lượng DHA và EPA tương đương từ nguồn thực vật, bạn có thể cần tiêu thụ lượng thực phẩm chứa ALA lớn hơn đáng kể.

Do đó, Bannan gợi ý những người không thể hoặc không muốn ăn cá có thể cân nhắc sản phẩm bổ sung DHA và EPA có nguồn gốc từ tảo. Tảo vốn là nguồn omega-3 ban đầu mà cá hấp thụ và tích lũy trong cơ thể.

(Ảnh minh họa: Internet)

(Nguồn: Eating Well)