1 bài tập giúp sống thọ với chi phí gần như bằng 0 lại nằm ngay tại chính những bậc thang mà bạn vẫn thường đi mỗi ngày

Khi nghĩ đến việc tập thể dục, nhiều người thường nghĩ ngay đến máy chạy bộ, phòng tập thể dục, bơi lội hoặc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.

Tuy nhiên, gần đây, việc leo cầu thang lại trở thành chủ đề nóng trên các phương tiện truyền thông về sức khỏe ở châu Âu và Mỹ.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp của chín nghiên cứu với hơn 480.000 người tham gia cho thấy rằng so với những người không leo cầu thang, những người thường xuyên leo cầu thang có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 24%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 39%, và nguy cơ mắc các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ thấp hơn.

Khi Hiệp hội Tim mạch Châu Âu công bố nghiên cứu này trước đây, họ đã nhấn mạnh một thông điệp rất thiết thực: Nếu có cầu thang trong cuộc sống hàng ngày, việc lựa chọn leo cầu thang bản thân nó đã là một hình thức hoạt động thể chất có thể tích lũy được.

Những người thường xuyên leo cầu thang có xu hướng trẻ hơn, khỏe mạnh hơn, nhẹ cân hơn, năng động hơn và thậm chí hút thuốc ít hơn. Do đó, nghiên cứu này chứng minh một mối liên hệ rõ ràng, chứ không phải là một hiệu ứng nhân quả chính xác.

Các nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn trước đây ở Anh thậm chí còn không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa việc leo cầu thang tại nhà và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở một số nhóm dân số nhất định, cho thấy rằng các nghiên cứu khác nhau có thể không có kết quả hoàn toàn nhất quán.

Vì sao leo cầu thang có lợi cho sức khỏe?

Khác với đi bộ trên địa hình bằng phẳng, leo cầu thang đòi hỏi cơ thể liên tục nâng trọng lượng của chính mình lên cao. Các nhóm cơ mông, cơ đùi và bắp chân phải hoạt động mạnh hơn, trong khi tim và phổi tăng cường làm việc để cung cấp oxy cho cơ bắp.

Vì vậy, chỉ sau vài tầng cầu thang, nhịp tim và nhịp thở có thể tăng nhanh hơn so với đi bộ thong thả trong cùng khoảng thời gian. Đây cũng là ưu điểm của hoạt động này: giúp tăng cường độ vận động mà không cần nhiều thời gian hay thiết bị chuyên dụng.

Leo cầu thang còn góp phần rèn luyện sức mạnh cơ chân, yếu tố quan trọng đối với người trung niên và cao tuổi. Khi khối lượng và sức mạnh cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, các hoạt động thường ngày như đứng lên sau khi ngồi lâu, đi bộ đường dài hay bước lên bậc cao có thể trở nên khó khăn hơn.

Duy trì vận động phù hợp giúp hỗ trợ thể lực tim phổi và khả năng vận động. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe lâu dài, mỗi người vẫn cần kết hợp nhiều hình thức tập luyện, chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.

Mỗi ngày nên leo bao nhiêu tầng cầu thang?

Hiện chưa có đủ bằng chứng để xác định số tầng cầu thang tối ưu cho tất cả mọi người. Mức 5-6 tầng mỗi ngày đôi khi được đề cập như một mục tiêu tham khảo, nhưng không phải khuyến nghị y khoa áp dụng chung.

Thay vì cố đạt một con số nhất định, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi cầu thang bộ thay vì thang máy khi di chuyển lên một vài tầng, sau đó tăng dần tùy theo thể trạng. Với người ít vận động, nên bắt đầu từ mức nhẹ và tránh đột ngột leo nhiều tầng liên tục.

Đặc biệt, người có vấn đề về khớp gối, khớp háng, khó giữ thăng bằng hoặc nguy cơ té ngã cần thận trọng. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt khi vận động, cần dừng lại và tìm kiếm hỗ trợ y tế khi cần thiết.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức vận động cường độ mạnh tương đương, đồng thời tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Leo cầu thang không thay thế hoàn toàn các hình thức tập luyện khác, nhưng có thể trở thành cách đơn giản để tăng vận động trong ngày. Đôi khi, việc chủ động đi thêm vài tầng cầu thang cũng là bước khởi đầu thiết thực để xây dựng lối sống năng động hơn.