Lời khuyên cho tất cả những gia đình đang dùng dầu ăn

Dầu ăn thường được xem đơn giản là nguyên liệu để chiên, xào hoặc trộn salad. Tuy nhiên, loại chất béo mà gia đình sử dụng và cách sử dụng dầu có thể ảnh hưởng đến chất lượng khẩu phần ăn cũng như an toàn thực phẩm. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến giá thành hay mùi vị, có một số điều đáng lưu ý khi lựa chọn và sử dụng dầu ăn hằng ngày.

1. Chọn dầu ăn thông minh

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), việc thay thế các loại chất béo "xấu" (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) bằng các loại chất béo "tốt" (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) là một lựa chọn thông minh cho sức khỏe tim mạch.

Một cách đơn giản để thực hiện điều này là chọn các loại dầu thực vật không có nguồn gốc từ cây nhiệt đới để nấu nướng và chế biến món ăn. Các loại dầu này là lựa chọn lành mạnh hơn so với chất béo dạng rắn (như bơ, mỡ lợn và bơ thực vật dạng thỏi) cũng như các loại dầu nhiệt đới (như dầu cọ và dầu dừa). Cả chất béo dạng rắn và dầu ăn nhiệt đới đều chứa nhiều chất béo bão hòa hơn so với các loại dầu thực vật không có nguồn gốc từ cây nhiệt đới.

Dưới đây là một số loại dầu ăn phổ biến chứa nhiều chất béo "tốt cho sức khỏe" hơn và ít chất béo bão hòa hơn:

Dầu hạt cải (Canola) Dầu ngô Dầu ô liu Dầu lạc (đậu phộng) Dầu đậu nành Dầu hướng dương Dầu thực vật hỗn hợp

Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ) cũng nhấn mạnh rằng khi nói đến chất béo trong chế độ ăn, điều quan trọng không chỉ là tổng lượng chất béo mà còn là loại chất béo. Chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại dầu thực vật, các loại hạt và cá; trong khi chất béo bão hòa nên được sử dụng ở mức vừa phải.

Vì vậy, khi mua dầu, gia đình có thể đọc bảng thành phần dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào những cụm từ quảng cáo như “cao cấp”, “tốt cho sức khỏe” hay “dùng cho mọi món ăn”.

2. Không nên dùng một loại dầu cho mọi cách chế biến

Dầu ăn có những đặc tính khác nhau khi gặp nhiệt. Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) cho biết mỗi loại dầu có một điểm bốc khói riêng. Khi dầu đạt đến điểm này, dầu bắt đầu phân hủy và có thể xuất hiện mùi, vị khó chịu.

Điều này có nghĩa là gia đình nên cân nhắc cách sử dụng thay vì mặc định một loại dầu phù hợp với mọi món ăn. Với các món xào, áp chảo hoặc nướng, nhiều loại dầu thực vật có thể được sử dụng. Với chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao, USDA liệt kê một số lựa chọn có điểm bốc khói tương đối cao như dầu đậu phộng, hướng dương, ngô và một số loại dầu ô liu.

Quan trọng hơn, không nên để dầu liên tục bốc khói trong quá trình nấu. Nếu dầu bắt đầu bốc khói rõ rệt, đó là dấu hiệu nhiệt đã quá cao và nên điều chỉnh.

3. Đừng có thói quen giữ dầu chiên đi chiên lại quá nhiều lần

Đây là vấn đề đặc biệt đáng chú ý ở những gia đình thường xuyên chiên rán.

Khi dầu được đun nóng nhiều lần, quá trình oxy hóa và phân hủy chất béo có thể diễn ra. Một tổng quan khoa học được trích dẫn trên PubMed cho thấy việc đun nóng dầu nhiều lần làm hình thành các sản phẩm oxy hóa lipid; các tác giả cảnh báo việc tiêu thụ dầu đã được gia nhiệt lặp đi lặp lại có thể gây những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng dầu đã qua một lần chiên lập tức trở thành “độc”. USDA cho biết dầu đã sử dụng có thể được lọc và bảo quản để dùng lại, nhưng cần loại bỏ nếu dầu bị đục, nổi bọt hoặc xuất hiện mùi vị bất thường. Với dầu chiên đã qua sử dụng, USDA khuyến nghị bảo quản trong hộp kín, tránh ánh sáng và tốt nhất là để trong tủ lạnh nếu muốn giữ lại để sử dụng tiếp.

4. Dùng dầu ăn “tốt” vẫn cần chú ý lượng sử dụng

Một quan niệm khá phổ biến là nếu đã lựa chọn dầu thực vật tốt thì có thể sử dụng thoải mái. Nhưng dầu ăn vẫn là thực phẩm giàu năng lượng, vì vậy chọn loại dầu phù hợp không đồng nghĩa với việc sử dụng không giới hạn.

Trong thực tế, lượng dầu mà một món ăn hấp thụ còn phụ thuộc vào cách chế biến. Các món chiên ngập dầu thường đưa vào khẩu phần nhiều dầu hơn so với hấp, luộc hoặc nướng. Vì vậy, nếu gia đình đang muốn giảm lượng chất béo trong khẩu phần, thay đổi phương pháp nấu ăn có thể quan trọng không kém việc đổi sang một loại dầu khác.

Dầu ăn không phải là thứ cần loại bỏ khỏi căn bếp. Chất béo vẫn là một phần của chế độ ăn và một số loại chất béo không bão hòa có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Điều đáng lưu ý là chọn loại dầu phù hợp, sử dụng lượng vừa phải và không để dầu bị đun nóng hoặc tái sử dụng đến mức xuống cấp.