Loại gia vị có khả năng gây hại cho gan bậc nhất nếu ăn quá nhiều: Thích đến đâu cũng phải kiểm soát

Tuy nhiên, trên thực tế, còn một nguyên nhân âm thầm gây tổn thương gan mà có thể nhiều người bỏ qua, đó là ăn quá mặn.

Tác hại của chế độ ăn nhiều muối không chỉ dừng lại ở việc gây hại cho thận hay làm tăng huyết áp. Ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện thói quen này có thể gây tổn thương gan nghiêm trọng, mức độ ảnh hưởng có thể không kém việc uống rượu bia.

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí European Journal of Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu) đã chia 492.265 người tham gia thành 4 nhóm dựa trên tần suất thêm muối vào thức ăn, sau đó theo dõi và phân tích mối liên hệ giữa thói quen này với sức khỏe gan.

Kết quả đáng chú ý: So với những người hiếm khi thêm muối vào thức ăn, nhóm thỉnh thoảng thêm muối có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ tăng 8%; nhóm thường xuyên thêm muối có nguy cơ tăng 22%; còn những người luôn có thói quen thêm muối có nguy cơ tăng tới 40%.

Không chỉ vậy, phân tích sâu hơn của nghiên cứu còn phát hiện những người ăn muối càng thường xuyên thì nguy cơ mắc xơ gan, thậm chí ung thư gan, cũng càng cao.

Có thể bạn sẽ thắc mắc: Muối được đưa vào cơ thể qua đường ăn uống, tại sao lại có thể gây hại cho gan?

Gan là cơ quan chuyển hóa lớn nhất của cơ thể, vì vậy đây cũng là một trong những cơ quan chịu ảnh hưởng đầu tiên khi quá trình chuyển hóa trong cơ thể bị rối loạn.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng muối không trực tiếp tấn công gan mà đồng thời tác động thông qua 3 cơ chế: rối loạn phản ứng viêm, kháng insulin và tổn thương chức năng thận.

Chế độ ăn nhiều muối khiến các tế bào trở nên kém nhạy cảm với insulin. Khi đó, cơ thể buộc phải tăng tiết insulin để bù đắp. Dưới tác động của những tín hiệu chuyển hóa hỗn loạn này, gan sẽ chuyển hóa đường thành chất béo và tích trữ quá mức.

Tình trạng viêm mạn tính trong toàn cơ thể âm ỉ diễn ra, cuối cùng gan trở thành cơ quan phải gánh chịu hậu quả lớn nhất.

Một thí nghiệm khác trên động vật đã tìm thấy bằng chứng trực tiếp hơn. Dưới tác động của chế độ ăn nhiều muối, những con chuột thí nghiệm phát triển một dạng bệnh gan ở người có vóc dáng gầy: Bề ngoài chúng không béo, thậm chí lượng mỡ tích tụ trong gan còn giảm, nhưng tình trạng viêm và xơ hóa bên trong gan lại nghiêm trọng hơn rõ rệt.

Khi mô xơ trong gan ngày càng tích tụ, gan sẽ dần trở nên cứng hơn, sau đó có thể tiến triển thành xơ gan, suy gan, thậm chí ung thư gan.

Nhiều người tiêu thụ muối vượt mức cho phép nhưng không biết

Điều đáng lo ngại hơn là nhiều người hoàn toàn không biết mình đang ăn quá nhiều muối.

Một cuộc khảo sát do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc công bố cho thấy có tới 89,4% người trưởng thành tiêu thụ natri vượt mức khuyến nghị. Lượng natri tiêu thụ mỗi ngày ở mức trung vị lên tới 4.182,4 mg.

Trong khi đó, theo Mức tiêu thụ tham khảo các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của người dân Trung Quốc (phiên bản năm 2023) , lượng natri phù hợp mỗi ngày đối với người trưởng thành chỉ là 1.500 mg.

Nói cách khác, lượng natri thực tế tiêu thụ đã cao gấp 2,79 lần mức khuyến nghị.

Nếu đối chiếu với khuyến nghị dễ thực hiện hơn trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (năm 2022) , người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 5 g muối mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng muối chúng ta ăn hằng ngày cũng đã vượt xa mức này, gần gấp đôi khuyến nghị.

Trong tổng số 10,5 g muối đó, khoảng 70% không đến từ lọ muối bạn sử dụng hằng ngày, mà nằm trong những thực phẩm chứa muối ẩn mà bạn thậm chí không cảm nhận được vị mặn.

Chỉ cần chế biến một món xào đơn giản, thêm vài thìa nước tương, một chút dầu hào và bột nêm là bạn đã rất dễ vượt quá giới hạn muối tiêu thụ mỗi ngày.

Trong khi đó, các nhà hàng và dịch vụ đồ ăn mang về thường sử dụng lượng dầu, muối cao hơn đáng kể so với món ăn tự nấu tại nhà để tăng hương vị. Đặc biệt, các món canh cũng là nguồn chứa nhiều muối.

Bạn có thể nghĩ rằng mình không ăn quá nhiều muối, nhưng thực tế, các loại nước sốt, đồ ăn vặt và thức ăn đặt bên ngoài đều đang âm thầm làm tăng lượng natri tiêu thụ. Bạn vẫn sinh hoạt như bình thường, nhưng gan đã phải chịu thêm gánh nặng từ chính chế độ ăn ấy.

Cách giảm muối trong chế độ ăn để bảo vệ gan

Không cần chuyển sang ăn uống quá nhạt, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ sau:

- Kiểm soát lượng muối: Dùng thìa định lượng 2 g thay vì ước lượng bằng cảm giác, giữ tổng lượng muối sử dụng mỗi ngày không quá 5 g (tương đương 2,5 thìa).

- Thêm muối vào cuối quá trình nấu: Chỉ cho muối khi món ăn gần chín hoặc sau khi tắt bếp để cảm nhận vị mặn rõ hơn mà giảm lượng muối sử dụng.

- Tăng hương vị tự nhiên: Dùng chanh, giấm, hành, gừng, tỏi, hoa hồi, húng quế, hương thảo, nấm hương, cà chua và hành tây để món ăn đậm đà hơn mà không cần phụ thuộc nhiều vào muối, nước tương hay bột nêm.

- Chú ý natri trong thực phẩm: Nước tương, dầu hào, bột nêm, mì sợi khô, bánh mì, ô mai và khoai tây chiên đều có thể chứa nhiều natri. Khi mua thực phẩm, hãy kiểm tra bảng thành phần; sản phẩm có hàm lượng natri từ 800 mg/100 g trở lên được xem là thực phẩm nhiều muối.

- Lựa chọn món ăn khi ăn ngoài: Hạn chế ăn ngoài thường xuyên; ưu tiên món hấp, luộc, trộn nộm thay vì món om trong nồi khô, kho hoặc chiên rán.

- Điều chỉnh yêu cầu khi đặt đồ ăn: Có thể ghi chú “giảm một nửa lượng muối, giảm một nửa lượng dầu, để nước sốt riêng” để chủ động kiểm soát lượng gia vị sử dụng.

Duy trì những thay đổi nhỏ này mỗi ngày có thể giúp giảm lượng muối tiêu thụ và hạn chế gánh nặng cho gan.