4 loại cá giàu Omega-3, giàu cả canxi, chợ Việt bán rất nhiều

Cá là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt, vừa dễ chế biến thành nhiều món ngon, vừa cung cấp protein cùng các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó, omega-3 là chất béo có lợi cho tim mạch và hoạt động của não bộ, còn canxi góp phần duy trì xương và răng chắc khỏe. Nếu muốn bổ sung cả hai dưỡng chất này qua thực phẩm, bạn có thể tham khảo 4 loại cá dưới đây.

1. Cá mòi

Cá mòi là một trong những lựa chọn đáng cân nhắc khi muốn bổ sung omega-3 và canxi từ thực phẩm. Loại cá nhỏ này chứa các axit béo omega-3 như EPA và DHA, đồng thời cung cấp canxi đáng kể nếu ăn cả phần xương mềm. Đây cũng là nguồn protein và vitamin D, những dưỡng chất có vai trò hỗ trợ sức khỏe xương và cơ bắp. Khi mua cá mòi tươi, nên chọn những con có mắt trong, da sáng, thân chắc và không có mùi lạ. Cá mòi có thể chế biến thành nhiều món như kho cà chua, kho tiêu, nướng hoặc sốt cà. Nếu dùng cá mòi đóng hộp, bạn có thể chọn loại còn xương mềm để tận dụng thêm canxi, đồng thời chú ý lượng muối trên nhãn sản phẩm.

2. Cá cơm

Cá cơm tuy nhỏ nhưng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp omega-3 và có thể bổ sung canxi khi được ăn nguyên con, bao gồm cả xương. Nhờ kích thước nhỏ, xương cá cơm thường mềm hơn sau khi nấu chín, vì vậy loại cá này khá dễ đưa vào thực đơn hằng ngày. Cá cũng cung cấp protein, phù hợp với những bữa ăn gia đình cần nguyên liệu vừa ngon vừa dễ chế biến. Khi chọn cá cơm tươi, nên ưu tiên cá có thân nguyên vẹn, màu sắc tự nhiên, không bị nhớt và không có mùi ôi. Với cá cơm khô, hãy chọn loại không có dấu hiệu ẩm mốc, màu sắc bất thường hoặc mùi lạ. Cá cơm có thể dùng để nấu canh, rim, kho hoặc làm món cá chiên giòn. Tuy nhiên, cá khô và các món rim mặn thường chứa nhiều muối, nên ăn với lượng vừa phải.

3. Cá nục

Cá nục là loại cá biển quen thuộc, có giá tương đối dễ tiếp cận và thường xuất hiện trong bữa cơm gia đình. Thịt cá cung cấp protein cùng omega-3, trong đó có EPA và DHA. Cá nục cũng có chứa canxi, nhưng lượng canxi từ phần thịt cá không cao bằng những loại cá nhỏ được ăn cả xương mềm. Vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung omega-3, kết hợp với các thực phẩm giàu canxi khác trong khẩu phần ăn. Khi mua cá nục, bạn nên chọn con có mắt trong, mang đỏ tươi, thân chắc và lớp da không bị trầy nát quá nhiều. Cá nục hợp với nhiều cách chế biến như kho cà, kho thơm, hấp gừng, nướng hoặc nấu canh chua. Trong đó, món hấp và nướng thường giúp giữ được hương vị tự nhiên của cá mà không cần sử dụng quá nhiều dầu mỡ.

4. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng với hàm lượng omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, đồng thời cung cấp protein, vitamin D và một số vitamin nhóm B. Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể, trong đó vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Khi chọn cá hồi tươi, nên ưu tiên miếng cá có màu sắc tự nhiên, bề mặt ẩm vừa phải, thớ thịt săn chắc và không có mùi lạ. Tại siêu thị, cá hồi thường được cắt phi lê và đóng gói sẵn với nhiều mức trọng lượng, giúp người mua dễ dàng lựa chọn khẩu phần phù hợp với nhu cầu gia đình. Loại cá này có thể chế biến thành nhiều món như áp chảo, hấp, nướng hoặc nấu cháo. Để bữa ăn cân bằng dinh dưỡng hơn, bạn có thể kết hợp cá hồi với rau xanh, đậu phụ hoặc các thực phẩm giàu canxi khác.

Lưu ý khi mua cá

Khi chọn cá, nên ưu tiên những con còn tươi, mắt trong, mang đỏ hồng, thân chắc, da có độ bóng tự nhiên và không có mùi tanh nồng bất thường. Nếu mua cá đã sơ chế hoặc phi lê, hãy kiểm tra bề mặt thịt, hạn sử dụng và điều kiện bảo quản; tránh chọn sản phẩm bị đổi màu, chảy nhớt hoặc có mùi lạ. Với cá đông lạnh, nên chọn loại được bảo quản đúng nhiệt độ, bao bì nguyên vẹn và không có dấu hiệu rã đông rồi cấp đông lại. Ngoài ra, hãy đa dạng các loại cá trong thực đơn, ưu tiên cách chế biến như hấp, nướng hoặc kho vừa vị để tận dụng giá trị dinh dưỡng mà không nạp quá nhiều muối và dầu mỡ.